【BON呼吸】《良好的姿勢帶給演奏優勢》- 1

The importance of correct posture -1

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蹦藝術 | BONART


文. 周欣穎老師
(旅法長笛演奏家、美國瑜伽聯盟國際師資證照)

 

練習完這裡痛那裡痛是怎麼了?

 

要先從認識筋膜開始🤗

許多演奏的音樂人常常抱怨身體疼痛,局部酸痛發脹,最糟糕甚至發生無法演奏的情況,尤其在靠近大量練習的考試前或表演前發生時,令人相當恐慌。這樣的案例實在太多了,原因常常是因為維持一個姿勢過久,或施力過度,而引起了筋膜疼痛症候群。而這個現象在久坐的上班族身上也常常發生,即使看似舒服,其實是懶散的坐姿,坐久了也會造成肌肉勞損的。

  

淺談筋膜概念

要了解筋膜疼痛症候群,先知道什麼是肌筋膜:  

筋膜是一層結締組織貫穿全身,他纏繞著肌肉肌群血管神經,像是我們常吃的雞/豬肉,撥開皮下面那層透明感黏滑的組織就是筋膜了。(如下圖)

肉與筋膜示意圖(圖片取自網路)
肉與筋膜示意圖(圖片取自網路)

 

筋膜就像穿在皮膚下面一層薄薄但是彈力十足的緊身衣,包覆身體,並提供支撐的功能,如同一張非常有彈性的網子覆蓋全身(下圖),而且彼此會相連牽動,從最外層的皮膚到最深的骨頭都有筋膜組織存在,負責連結、固定、輸送養分並形成保護,當你身體在動時,網子會隨著動作的方向而變形,牽一髮而動全身。

筋膜以顯微鏡視角觀看放大圖:

筋膜以顯微鏡視角觀看放大圖(圖片取自網路)
筋膜以顯微鏡視角觀看放大圖(圖片取自網路)

 

筋膜可分為~

淺層筋膜:位於皮下組織

深層筋膜:包覆纏繞著肌肉、骨骼、血管、神經,如:骨膜、橫隔膜

內臟筋膜:包覆纏繞內臟的結締組織膜,具有固定內臟位置的作用,如:心包筋、肋膜

 

看來筋膜在人體幾乎無所不在。而筋膜是由3/2的水分與膠原蛋白所組成,所以當姿勢不良,或長時間維持一個姿勢時,就會壓迫到筋膜讓水分流失,脫水的情況讓肌筋膜的支撐、反應跟適應能力下降,就造成肌肉勞損,關節壓力,並帶來疼痛。

 

所以要讓筋膜的水分充足,不是只有多喝水就好,更要搭配運動;適度的運動與按摩可以刺激膠原蛋白增生,筋膜經過運動帶來的拉力擠壓,水分的吸收才會更好,筋膜整體的結構會更排列整齊也更加有彈性。

 

長笛演奏的姿勢,因為持笛動作,讓手臂長時間高舉,如果再加上站立的姿勢容易過度挺胸弓腰,長時間以後核心的控制力不足,非常容易產生緊繃疲勞,脊椎關節的壓力增加。

 

而選擇按摩上斜方肌、胸大胸小肌、以及束脊肌這三個範圍,是比較容易施力又馬上可以感覺到放鬆的部位。

  • 按摩 – 上斜方(下圖上右)

可以將網球裝在襪子裡,背靠著牆壁,尋找自己的激痛點,拉住襪子來施力按壓。

 

  • 胸大肌胸小肌(下圖下左)

利用瑜珈磚或是厚書墊高一點,將球放在胸肌上靠著牆施壓。

 

  • 束脊肌(下圖下右)

躺姿彎曲膝蓋踩地,兩顆球放脊椎兩旁的肌肉,臀部提起,上下滑動球來做按摩。

 

 

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#周欣穎老師

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